今度こそ【肩こり】解消!

【肩こり解消法】理学療法士が教える「自宅でできる」簡単ストレッチ

公開日:2021.10.30

【肩こり解消法】理学療法士が教える「自宅でできる」簡単ストレッチ

デスクワーク中や寝る前にできる肩こり解消の“ながら”ストレッチを、理学療法士の吉田一也さんがレクチャー。肩に直接アプローチするより、鎖骨や全身からいい状態に整えるのが効果的だそう。それぞれ短時間でできるからさっそくトライ!

【肩こり解消法】理学療法士が教える「自宅でできる」簡単ストレッチ

デスクワーク中や寝る前にできる肩こり解消の“ながら”ストレッチを、理学療法士の吉田一也さんがレクチャー。肩に直接アプローチするより、鎖骨や全身からいい状態に整えるのが効果的だそう。それぞれ短時間でできるからさっそくトライ!

あなたの肩こりの原因を診断でチェック

教えてくれたのは…
吉田一也さん

理学療法士・医学博士

吉田一也さん

肩こりってどんな症状?はこちらをチェック

肩こりは『鎖骨ほぐし®️』でラクになる!はこちらをチェック

座ってできる肩こり解消ストレッチ

肩に負担をかけない姿勢をとりやすくするストレッチをご紹介。姿勢が崩れやすいデスクワーク中も2時間に1回のペースで取り入れれば、猫背やストレートネックがリセットされて肩がこりにくくなる!

POINT:頭が前に出ている姿勢が肩こりを招く!

間違った座り方をしていると、頭の位置が胸より前に出やすくなります。すると頭の重みを支えるために首の後ろから肩への筋肉を酷使することに。脚を組む際も、いつも同じ脚で組んでいると体が歪んで肩に負担がかかるので、左右こまめに組み直すよう心がけましょう。ストレッチに加え、1時間に1回でもいいので、姿勢を正すよう意識すると肩こりがラクになるはず!

(左)悪い座り姿勢、(右)正しい座り姿勢

トップス¥9350、レギンス¥10450/ともにジュリエ ヨガ アンド リラックス(ビギ)

座ってできるストレッチ

1. 首の前側を伸ばしてあごの動きをスムーズに

1. 首の前側を伸ばしてあごの動きをスムーズに

頭が前に出てしまう原因の1つは「あごが引けない」こと。それは、集中すると肩に力が入り、鎖骨が引き上げられてあご・首まわりの筋肉がカチカチになるせい。ストレッチで緊張を解放するとあごがスムーズに動くようになります。

写真のように両手のひらを鎖骨下に当てます。手のひらで下に引っ張るようなイメージで鎖骨下の皮膚を押し下げます。そのままあごを天井に向けて突き出し、首の前側を伸ばします。5秒×2回。

2. 首のサイドを伸ばしてストレートネックを解消!

2. 首のサイドを伸ばしてストレートネックを解消!

①の状態から顔を斜め左に向けます。首の右側(胸鎖乳突筋)が伸びているのを感じながら5秒キープ×2回。胸鎖乳突筋をストレッチしてしっかりゆるませるとストレートネック(頭が前に出て首の後ろ側の筋肉が伸びた状態のこと)が解消され、頭が胴体の上にきちんとのった正しい姿勢に。次に顔を斜め右に向けて同様に行います。

座ってできるストレッチ

座りっぱなしの人に! お尻の疲れをリフレッシュ

座りっぱなしの人に! お尻の疲れをリフレッシュ

座りっぱなしでお尻の筋肉がこわばると、背中の広背筋につながっている肩にも悪影響が。座りながら右くるぶしを左ひざの手前に置き、背筋を伸ばしたまま前傾します。右のお尻が伸びているのを意識しながら、30秒~気持ちいいと感じるまでキープ。脚を替えて左のお尻も同様に行って。背中が丸まらないように注意!

座ってできるストレッチ

1. 胸を開くストレッチで猫背から卒業!

胸を開くストレッチで猫背から卒業!

背中が丸まって肩がパンパンに張っていた……なんてときは、縮こまった上半身の前面をストレッチして正しい姿勢にリセット。いすに腰かけて背筋を伸ばし、手を頭の後ろで組むのがスタートポジション。

2. 上半身を後ろに倒してお腹から胸までを伸ばす

上半身を後ろに倒してお腹から胸までを伸ばす

肩甲骨の真ん中あたりを背もたれに当て、ひじが内側に入らないよう胸を開きながら上半身を反らします。お腹から胸までしっかり伸ばして5秒キープ×2回。

3. 頭と腕を後ろに倒してお腹・胸・首をストレッチ

頭と腕を後ろに倒してお腹・胸・首をストレッチ

頭と腕を後ろに倒し、お腹と胸、さらに首の伸びを感じながら5秒キープ×2回。手のひらを外にねじると胸がより開いて効果的。これで背筋がシャキッと整い、耳と肩が床に垂直になった正しい座り姿勢がとりやすく!

写真で動きをおさらい!

次ページ
寝ながらできる肩こり解消ストレッチ&エクササイズ