1. 【キュッと上がった丸みのあるお尻】が女らしいボディの鍵!【美尻トレ】

2018.05.22

【キュッと上がった丸みのあるお尻】が女らしいボディの鍵!【美尻トレ】

ボディの露出が増える季節。でも、たるんだりボリュームがなかったり……とお尻に自信がない人、多いのでは!?  そこで、話題の美女トレーナーが確実に引き締まるヒップエクササイズを指南!

【キュッと上がった丸みのあるお尻】が女らしいボディの鍵!【美尻トレ】

教えてくれたのは…

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パーソナルトレーナー 岡部友さん
女性専用のフリーウエイトジム「SPICE UP FITNESS」主宰。アメリカで運動生理学、解剖学を学びフロリダ大学在学中にNSCA-CSCS資格(アメリカスポーツ医学会公認トレーナー)取得。

お尻のボリュームをつくるにはしっかり負荷をかけて

桃のように丸くプリッとした美尻をもつ、パーソナルトレーナーの岡部友さん。どうしたらこんなお尻になれる?

「美尻は3つのステップでつくっていくと効果的。最初は、お尻まわりの縮んだ筋肉を伸ばして本来の長さに戻します。次に、眠っていたお尻の筋肉を刺激して本来の機能を目覚めさせるトレーニングを行います。続いてウエイトトレーニングで筋肉を鍛える。丸くボリュームのあるお尻は筋肉をつけなければ実現せず、そのためには自分の体重の2倍の負荷をかけないといけません。ただ、自宅ではなかなかできないと思うので最初はウエイトなしから始めて、慣れてきたらダンベルなどを使って徐々に負荷を増やして」

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以下の3ステップの美尻トレを週2〜4回続ければ、2ヵ月ほどで効果が!

STEP1 縮んだ筋肉を伸ばす

■腸腰筋ストレッチ 30秒キープ■

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おへそ左横から股関節付け根を伸ばす
右ひざを立て、左ひざを床につけて座る。左手を上げ、おへその左横から股関節の付け根までの筋肉を伸ばす。呼吸を止めずに30秒キープ。反対側も同様に。

STEP2 筋肉を目覚めさせる

■クラムシェル 左右各30回■

お尻上部の筋肉を起こす運動。ゴムや布のバンドをつけるとより効果的。

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1.横向きに寝てひざを曲げる
横向きに寝て下側の手で頭を支え、ひざを曲げ脚を重ねる。バンドがある場合はひざ上に通す。体重をやや前にかけて。

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2.上側のひざを持ち上げる
上半身を動かさず上側のひざをゆっくり持ち上げる。ひざが一番上にきたら3秒キープして戻す。左右各30回。ひざを上げる側の尻上の筋肉を意識して行って。

■カエルブリッジ 30回■

眠っている大殿筋や中殿筋を起こすトレーニング。お尻がアップ。

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1.仰向けで足裏を合わせる
仰向けになり、バンドがある場合はひざ上に通す。左右の足裏を合わせてひざを開く。

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2.お尻を上げて3秒キープ
お腹に力を入れてお尻をしっかり引き上げ、肩~ひざを一直線にして3秒キープしたら1に戻る。これを30回。

STEP3 ウエイトトレーニング

■ワイドスクワット 15回■

お尻の下部全体に効くトレーニング。慣れたらダンベルを持って行って。

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1.脚を肩幅に開いて立つ
両脚を肩幅より少し広く開き、つま先を外に向ける。ダンベルがある場合は両手で持つ。

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2.腰をゆっくり落とす
ひざは外側を向くようにし、つま先より前に出ないようにして、腰をゆっくりと落とす。

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3.お尻を突き出し上げていく
お腹に力を入れてお尻を突き出しながら弧を描くようにゆっくり上げていき、立ち上がる。

■ヒップスラスト 30回■

お尻上部に効果的。ダンベルを持つ場合は脚の付け根の上にのせて。

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1.お尻を下げてイスにもたれる
お尻を下げた状態で固定されたイスやソファなどにもたれる。ひざを曲げて肩甲骨をイスのエッジに押し当て、お尻を床から少し浮かせる。

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2.お尻を引き上げてキープ
上体を後ろに倒し、背中が床と平行になるまでお尻を持ち上げ3秒キープ。イスのエッジを使い、頭や肩は座面につけない。お尻を持ち上げたときひざが90度になる位置に足を置いておくのがポイント。

\HOW TOは動画も見てね♪/


岡部さんおすすめ美尻メイクアイテム&食事

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効果的に筋肉を鍛えるオリジナルのバンド
布製で滑り止めがついた岡部さん考案のバンド。負荷がかかりやすくお尻を効果的に鍛えられる。太・細バンドのセット。
グルーツバンド¥6300/spiceupfitness

美尻づくりには脂肪も必要。抜くのは御法度!
痩せたいからと脂質を抜く人がいるけれど、これはNG。「カーヴィーボディに脂肪は必須。良質の脂質は抜かずにとりましょう。筋肉をつけるため、肉や魚などのたんぱく質も適度にとって」

撮影/城健太(人物/vale.) ヘア&メイク/藤本希(cheek one) 取材・文・構成/和田美穂

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